本文不作为医生建议

定义

是指食物摄入过多或者机体代谢问题导致的体内脂肪（尤其指甘油三酯）¹过多造成的体重过度增长引起的人体病理，生理改变或者潜伏 简单来说就是脂肪积累过多。

造成原因

1. 睡眠不足
2. 内分泌干扰物（能影响脂肪酸代谢的环境污染物）
3. 生活环境的温度变化率下降
4. 吸烟率下降（吸烟会抑制食欲）
5. 造成体重上升的药物使用率增加（例如第二代抗精神病药）
6. 人口组成的改变（平均体重较高的年龄层或种族占的比例增加）
7. 怀孕年龄的延后（可能造成儿童更容易肥胖）
8. 促使发胖的表征遗传因子随世代累积
9. BMI高的人在自然选择过程中具有一定的优势
10. 选择性配对，相同体重等级的人容易相互认识（这会使肥胖与消瘦的人数都上升，整体的体重变异数也会上升）
11. 饮食（获取食物容易，吃得多与正常）
12. 久坐（久坐是不健康的，与此关联的运动量少也是不健康的）
13. 遗传（包括控制食欲基因以级其他，这里不讨论这个问题，目前尚无完整体系关于此的说法）
14. 生理或心里疾病（例如进食障碍和罕见病状如普瑞德威利症候群等，治疗药物也可致肥胖如胰岛素，抗抑郁药物等）
15. 社会因子（原因多且非本文重点，举一例，一些发展中国家，在发展早期国家不富裕，人早期营养不良容易诱导身体在食物使用上趋于堆积脂肪，而现在事物充足导致肥胖等很多原因
16. 感染因素（一些肠道菌，不同菌种也会对肥胖有影响，（尚在研究截至2020年））

危害

1. 致死性 研究表明，越胖的人平均寿命越低，有相关研究，亚洲人在BMI到22-25死亡率开始上升。全球平均而言，肥胖会减少6-7年寿命BMI在30-35，寿命会减少2-4年，BMI大于40则会减少10年多寿命²
2. 致病性 主要体现在代谢症候群，包括II型糖尿病。高血压等，但是之间关联有的并不强烈，因为一些病可能是由于肥胖生活习惯造成，并不由肥胖直接导致，但是例如II型糖尿病就与肥胖高度关联， 体内脂肪增多会导致一些心脏疾病，关节炎等 体内脂肪细胞增多导致心血管疾病，II型糖尿病，非酒精性脂肪肝等 体脂肪会造成胰岛素阻抗，血栓等
3. 心理 包括社交污名化，抑郁症等，外界或自我否定带来的疾病。

肥胖判断

BMI

定义

世界卫生组织在1997年制定并发表在2000年的体质指数（Body Mass Index，简称BMI），但是其中与中国表现不符，所以有专门研究的中国版本³如下⁴⁵

• BMI=体重 (kg) / ( (m) ^ 2 )
• 例如一人（没错是我）现在体重73kg,身高183cm，那么BMI=73/(1.83)^2=21.79820239481621，属于正常

标准

1. BMI只适用于成年人
2. 不适于健身爱好者，未成年，孕妇，老年人等
3. ⁵ 研究表明身体健康状况在中国BMI表示可能不是最优

腰臀比

定义

腰臀比（Waist-hip ratio，WHR）是指腰围和臀围的比值（无量纲比）；其数值等于腰围除以臀围（W⁄H）。

测量

1. 腰围测量⁶ 腰围（waist circumference，M62）：经脐部中心的水平围长，或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长，用软尺测量，在呼气之末、吸气未开始时测量。
2. 臀围测量⁶ 臀围（hip circumference）：臀部向后最突出部位的水平围长

判断

男性和女性的标准比分别是0.9和0.7，与具体肥胖关联尚在研究

体脂

定义

体脂肪率 (Body Fat Percentage，简称BFP)是指人体脂肪与体重之百分比

判断

一般认为男性体脂≥25%，女性≥32%是诊断为肥胖的标准⁷

肥胖解决方法

生活习惯

睡眠

1. 要规律，否则影响内分泌，规律睡眠非常非常非常非常非常重要
2. 保证睡眠时有暗的环境，光照在睡眠时影响比较大，影响睡眠质量
3. 睡眠时间适当，过多过少都不健康，一般的，对应成年人时间应在7-9小时，详细如下⁸

饮食

吃多少

在你每天适度活动（活动30分钟如快走，爬楼梯等）情况下，卡路里摄入量大约等于当前体重（kg）×33,摄入此量会维持你的体重。 如果你一周要减2-4kg（专家建议每周最多减2-4kg），你的卡路里摄入要减少500-1000卡路里，同时尽量每天做到不少于30分钟的体育运动，单纯控制饮食不能完全减肥 ⁹ 注意注意注意，男性每日最少摄入卡路里为1500-1800卡，女性每日摄入最少为1200-1500卡，青少年最少为1600卡，同时按照身高不同该值还可能增加，请不要低于建议量，否则会危害健康，请找专业的医生或营养师询问饮食规范

什么时候吃

最佳的吃法是规律的饮食计划，一日三餐，只在吃饭时吃饭，规律的饮食是最好的减肥方法

注意

• 少吃含大量脂肪的食物
• 吃饭要细嚼慢咽
• 多喝水
• 甜食少吃

其他

1. 不要久坐，也不要久站，活动起来，没事走走。
2. 再次，不要采取节食减肥，摄入不够会有严重后果，更甚会引起一些疾病（如厌食症、暴食症，内分泌紊乱等），可能还会伴随后遗症。
3. 运动的快速减肥的人容易身体缺水，不是会渴的缺水，而是身体细胞缺水，所以减肥期间一定多喝水，要不然很容易反弹且不健康，脱水减的重不是减肥目的，目的是减脂

刻意训练

运动注意点

1. 合适的运动，适当的锻炼，要坚持锻炼
2. 有氧运动和无氧运动结合起来，单纯减脂趋向有氧更多，增肌趋向无氧更多
3. 有氧是心率在最大心率50%-90%，无氧是大于最大心率90%。
4. 运动前的热身是必要的，不然在运动的时候很容易拉伤
5. 运动前1-2小时和运动后1小时内不应该是吃饭时间
6. 不要一直去尝试超越自己极限，能保持下来是前提，在稳定的前提再去超越
7. 一些运动比如跑步完之后一定要拉伸，一定要拉伸，要不然会让你的肌肉在一个地方堆起来，同时之后还容易因为大量乳酸堆积导致酸痛
8. 科学运动饮食是重要的

运动种类选择

例如若体重过高，不去做类似大量跑步等运动，可能对膝盖产生损伤，所以选择好种类很重要，游泳一般是最好的方法

1. 要是自己喜欢或至少不讨厌的运动，可以让你更好的坚持下去
2. 要是适合自己运动强度的运动，太强反而也不适合，太弱也不适合
3. 要至少客观上能长期坚持的，比如游泳，需要有场地
4. 可以和朋友一起进行的运动会让你坚持更久
5. 可以询问健身教练最好

具体运动太多，这个需要考虑方面太多，很难简单给出建议，需要结合自身情况自己分析

运动饮食注意

1. 早上运动，因为一晚上没吃东西，运动前10-30分钟吃低升糖指数的食物（具体很多自己搜一下），在空腹时吃高升糖指数食物因为血糖调节机制问题会让血糖下降，容易低血糖，同时运动前和运动时少吃含脂食物
2. 其他时间运动，以高糖（也不要太高）低脂为主，如果运动时间较短（小于一小时），则选择容易消化的食物如面包类，若运动时间大于一小时，则选择奶类，水果等多二糖食物

参考